想吃蛋白质，又怕尿酸高？这份指南为你清晰梳理高尿酸/痛风人群的安全蛋白质来源，所有数据来自2023-2025年最新的《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》《中国居民膳食指南》和国际嘌呤含量数据库（按每100g食物嘌呤含量排序）。
高尿酸人群蛋白质选择指南（含嘌呤等级&摄入量建议）
想吃蛋白质，又怕尿酸高？这份指南为你清晰梳理高尿酸/痛风人群的安全蛋白质来源，所有数据来自2023-2025年最新的《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》《中国居民膳食指南》和国际嘌呤含量数据库（按每100g食物嘌呤含量排序）。
✅ 嘌呤影响：从低 → 高（总排序）
一、按嘌呤风险等级划分的蛋白质食物清单
Ⅰ级：超低风险（几乎不含嘌呤）
1. 食物类别：鸡蛋（全蛋/蛋清）；推荐等级：绿色；参考嘌呤：<1–3 mg/100 g
2. 食物类别：牛奶 / 酸奶 / 奶酪；推荐等级：绿色；参考嘌呤：0–15 mg/100 g
3. 食物类别：乳清分离蛋白粉（WPI）；推荐等级：绿色；参考嘌呤：≈0 mg/100 g
备注：痛风急性期、缓解期均可自由选择，不升尿酸。
Ⅱ级：低风险（可做主力蛋白）
4. 食物类别：三文鱼（fresh）；推荐等级：黄色；参考嘌呤：50–90 mg/100 g
5. 食物类别：金枪鱼（水浸罐头）；推荐等级：黄色；参考嘌呤：60–100 mg/100 g
6. 食物类别：鲈鱼 / 草鱼 / 鲫鱼（淡水鱼）；推荐等级：黄色；参考嘌呤：30–80 mg/100 g
7. 食物类别：鸡胸肉（去皮）；推荐等级：黄色；参考嘌呤：30–130 mg/100 g
8. 食物类别：猪瘦肉（里脊、瘦肉）；推荐等级：黄色；参考嘌呤：60–120 mg/100 g
9. 食物类别：鳕鱼 / 比目鱼 / 白肉鱼；推荐等级：黄色/橙色；参考嘌呤：30–100 mg/100 g
备注：这些是痛风患者长期维持的“安全蛋白来源”。
Ⅲ级：中等风险（可吃但需控制量）
10. 食物类别：虾（鲜虾去壳）；推荐等级：黄色/橙色；参考嘌呤：60–120 mg/100 g
11. 食物类别：鸡腿肉 / 深色肉（去皮或带皮）；推荐等级：橙色；参考嘌呤：60–150 mg/100 g
12. 食物类别：鸭肉；推荐等级：橙色；参考嘌呤：80–160 mg/100 g
13. 食物类别：螃蟹 / 龙虾；推荐等级：橙色；参考嘌呤：30–200 mg/100 g
14. 食物类别：鱿鱼 / 墨鱼；推荐等级：橙色；参考嘌呤：80–160 mg/100 g
15. 食物类别：羊肉（瘦）；推荐等级：橙色；参考嘌呤：80–140 mg/100 g
16. 食物类别：瘦牛肉（里脊、牛排）；推荐等级：黄色/橙色；参考嘌呤：70–130 mg/100 g
备注：“吃可以吃，但注意份量”：每餐 ≤80–100 g，每周 2–4 次。
Ⅳ级：高风险（高尿酸 & 痛风患者应尽量避免）
17. 食物类别：蛤蜊 / 蚌类 / 青口；推荐等级：橙色/红色；参考嘌呤：60–300 mg/100 g
18. 食物类别：马鲛 / 鲭鱼 / 鲱鱼等油性海鱼；推荐等级：橙色/红色；参考嘌呤：100–300 mg/100 g
19. 食物类别：香肠 / 火腿 / 罐头加工肉；推荐等级：红色；参考嘌呤：100–200+ mg/100 g
20. 食物类别：腌制/风干肉（腊肉、肉干）；推荐等级：红色/深红；参考嘌呤：200–400+ mg/100 g（脱水浓缩）
备注：这些既嘌呤高，也往往含盐高、加工强，痛风患者不推荐。
Ⅴ级：极高风险（急性期绝对禁止）
21. 食物类别：猪内脏（肝、肾、心等）；推荐等级：深红；参考嘌呤：150–500+ mg/100 g
22. 食物类别：牛内脏（肝、肾、脑等）；推荐等级：深红；参考嘌呤：200–500+ mg/100 g
23. 食物类别：鱼干 / 小型腌制鱼 / 凤尾鱼（Anchovy）；推荐等级：深红；参考嘌呤：>200–1400 mg/100 g
24. 食物类别：虾米 / 虾干 / 海鲜干制品；推荐等级：深红；参考嘌呤：>300–900+ mg/100 g
25. 食物类别：浓汤 / 高汤 / 鸡精 / 汤料块；推荐等级：深红；参考嘌呤：数百 mg/100 g（极高）
26. 食物类别：啤酒（含酵母）；推荐等级：深红；参考嘌呤：升尿酸能力极高
27. 食物类别：酵母粉 / 酵母提取物；推荐等级：深红；参考嘌呤：极高
备注：这是所有指南都明确要求：痛风急性期必须禁忌的食物。
二、每天蛋白质安全摄入量建议（既能保肌肉，又不升尿酸）
1. 体重/目标：50-60kg（女生）；每天总蛋白质建议：90-120g；推荐来源组合示例（尿酸友好）：2个鸡蛋＋200ml牛奶＋150g鸡胸＋100g虾＋1勺蛋白粉
2. 体重/目标：60-75kg（男生）；每天总蛋白质建议：120-160g；推荐来源组合示例（尿酸友好）：3个鸡蛋＋300ml牛奶＋200g鸡胸＋150g三文鱼＋1勺蛋白粉
3. 体重/目标：想增肌/减脂期；每天总蛋白质建议：体重×1.6-2.2g；推荐来源组合示例（尿酸友好）：鸡蛋＋乳清蛋白＋鸡胸肉＋虾＋牛奶打底，超了也无所谓（因为它们嘌呤极低）
三、额外3个防尿酸飙升的吃法技巧
1. 每天喝水≥2000-3000ml（尿酸主要靠尿排），可以加点小苏打或喝碱性水（柠檬水也行）。
2. 樱桃、蓝莓每天吃100g，能降低尿酸5-10%。
3. 每餐先吃菜＋蛋白，最后吃主食，血糖和尿酸波动都更小。
